agachamento livre

Primeira etapa:

segunda etapa:

terceira etapa:

Agachamento Livre
É o exercício preferido dos bodybuilders e impõe grande quantidade de trabalho muscular, ajudando na coordenação motora e no fortalecimedo do núcleo
Revista online (newsletter)
Edição de maio de 2010

Por Leandro Camargo (hard_training@hotmail.com)
Personal Trainer
CREF 047557-G/SP

O segundo exercício a ser demonstrado em nossa coluna guia de exercícios com pesos será o agachamento com barra livre.

Gosto de pensar que se existe um exercício hard na sala de musculação, esse exercício é o agachamento livre devido à quantidade de trabalho muscular realizado durante a execução, é o exercício preferido de muitos bodybuilders.

Além disso, é bem completo quando executado de maneira adequada, pois ajuda muito na coordenação motora e no fortalecimento do núcleo (base), com uma boa aquisição de expansão torácica, melhorando a capacidade respiratória.

Trata-se também de um exercício muito polêmico, assunto de eternas discussões entre especialistas, no entanto o fato é que a partir dele surgiram diversos exercícios, tornando-o um dos exercícios básicos do treino com pesos, sendo esta sua importância.

Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, glúteo médio, adutores da coxa, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, músculos eretores da espinha e parte da musculatura abdominal.

O exercício
Posição inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pescoço. Segure a barra com as mãos afastadas, pouco mais que a largura dos ombros ou onde sentir-se confortável para obter bom equilíbrio. Posicione os pés com ligeira abdução, com uma distância igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Execução: Comece flexionando lentamente os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, ou um pouco mais se desejar recrutar mais fibras musculares, mantenha as costas o mais restas possível, (evitando arredondar a coluna vertebral para evitar lesões), o queixo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo empurre a barra para cima a partir dos calcanhares voltando à posição inicial. Procure não relaxar a musculatura do quadríceps em nenhum momento durante a execução.

Observação:

É importante lembrar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular obtido, quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas.

No entanto, quando se trata de iniciantes nesse exercício é interessante começar com uma amplitude menor e ir aumentando gradativamente, conforme o indivíduo vá adquirindo melhor suporte articular e confiança.

Existem também algumas variações na distância entre as pernas, realização do exercício na máquina smith e também do posicionamento da barra livre que pode ser colocada a frente da cabeça, o que dificulta mais o exercício, pois tem-se um menor acionamento dos eretores da espinha vertebral. Portanto uma melhor preservação da mesma.

supino reto

O ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio
Por Leandro Camargo (hard_training@hotmail.com)
Personal Trainer
CREF 047557-G/SP


Gostaria de informar a todos os leitores que a partir de hoje estamos iniciando uma nova coluna com um guia explicativo de exercícios com pesos livres e nos aparelhos. Estaremos trazendo a vocês um exercício diferente todo mês começando pelos básicos como supino no banco horizontal, agachamento na barra livre, levantamento terra, barra fixa e remada curvada, pois foram a partir destes que surgiram os demais exercícios na sala de musculação e toda aparelhagem de última geração que temos hoje nas academias. Portanto vamos ao primeiro exercício, o supino no banco horizontal.

Breve histórico

O apoio de solo ou flexão foi inventado antes do supino, que surgiu em meados do século 19. No entanto, antes do supino ser inventado os levantadores (lifters) deitavam-se no chão e o pressionavam empurrando o corpo para cima. Como o exercício no banco começou a se tornar popular, os lifters começaram a realizar o supino deixando de lado os apoios de solo.

Músculos atuantes

O principal músculo atuante é o peitoral maior seguido pelo peitoral menor, feixe anterior dos deltóides, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.

O exercício

Posição inicial: Deite-se em um banco horizontal e mantenha os pés no solo com uma distancia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Arqueie de leve as costas, mas mantenha os quadris no banco. Retire a barra do suporte e segure-a com as mãos em pronação com uma distância superior a largura de seus ombros e com os cotovelos retos, bem em cima do meio do peito.


Execução: Comece abaixando a barra lentamente até que ela toque o peito suavemente e volte à posição inicial

Observação:

A realização do movimento com os membros inferiores elevados pode evitar a hiperlordose lombar, o que é indicado para quem apresenta algum tipo de problema na coluna vertebral. Realizando o exercício dessa maneira diminui-se o esforço na parte inferior dos peitorais e concentra-se no feixe muscular médio e clavicular. No entanto, o ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio, sem falar na perda da força extra que se consegue, ao a arquear levemente as costas, com o recrutamento das fibras do feixe muscular inferior do peitoral.




Nota: existem também algumas variações na distância das mãos. Segurando a barra com as mãos aproximadas solicitaremos mais a parte central dos peitorais e o tríceps braquial. Segurando com as mãos mais afastadas solicitaremos mais a parte externa dos peitorais.

Divisão de treinamento

Divisão de treinamento

Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e - E para sexta-feira.

Primeira rotina.
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.

Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.

Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.

Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.



Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.

Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: Ombros

Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.

Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.

Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades.

Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa.

O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade.

Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento.

Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento.

Fiquem ligados! E não percam os próximos artigos, que trarão sempre dicas para vocês que desejam estar em boa forma física e mental.

Um bom treino a todos!

Em busca de Hipertrofia muscular

Autor: Tiago Lucian Oliveira
Email: tiagolucian@hotmail.com
Tema: treinamento
Adicionado em: 03/12/2009

Hipertrofia muscular é o aumento no tamanho e no numero de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares, e significa um aumento na secção transversa do músculo.

Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, o que torna-se uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas (SANTARÉM).

Para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade x volume. Devemos entender que relativamente ao aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa, ou seja quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.
Um dos erros mais comuns é a realização de um volume muito grande durante um período, isto é, treinar demais ou treinos muito longos, principalmente quando você se encontra nos primeiros anos de treinamento. O que acaba por acontecer é não dar tempo para que nosso organismo sofra as adaptações necessárias gradativamente para estabelecer uma base orgânica sólida e assim subir gradativamente os patamares subseqüentes na curva da evolução de performance (BUTENAS).

Caracteriza-se pelo treino de hipertrofia repetições entre 6 à 12, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de 1 repetição máxima (1 RM). Deve-se utilizar 3 ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo grupamento de 1 à 3 vezes por semana dependendo da intensidade, havendo um intervalo de 48 à 72 horas em média. A execução lenta aumenta a tensão no músculo e gera um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Com relação à segurança, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de descanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco. Por estas razões, já se demonstrou que o caminhar rápido pode apresentar estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos (SANTARÉM).

Portanto devemos obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, potencializando os resultados, aperfeiçoando o condicionamento físico e mantendo equilíbrio entre corpo e mente.

Referências
Marcello Butenas http://www.gssi.com.br/scripts/publicacoes/Treinador/Treinador_Detalhes.asp?DscArquivoHtm=\Treinador\Html\marcelo_butenas.htm, 26⁄08⁄2009.
Marcelo Xavier Alves Fagundes http://www.spolti.com.br/PortaldoAtleta/artigos/artigo_0004.aspx, 27⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarem Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/potencia.asp, 01⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarém Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/qualidade.asp, 05⁄09⁄2009.
UCHIDA, Marcos C. ET AL. Manual de Musculação. 5 ed. São Paulo: PHORTE, 2008.

NABBA - Campeonato Brasileiro Norte Nordeste 2010

A NABBA (National Amateur Body-Builders Association) promove o Campeonato Brasileiro Norte Nordeste 2010 na cidade de Aracaju.
O campeão overall vai ganhar uma moto zero!

Dados do evento:
Data: 1/5/2010
Local: Aracaju/SE.
Ingresso: -
Inscrição de atletas: -
Mais informações: (79) 9958-5820 ounabbasergipe@hotmail.com

Professores sofrem com dores musculares

De acordo com levantamento publicado na Revista Brasileira de Epidemiologia, dores musculares em membros superiores e inferiores em profissionais da área da educação são comuns e estão relacionadas a esforços físicos e tempo de trabalho. O artigo é da autoria de Jefferson Paixão Cardoso, do Programa de Pós-graduação em Saúde Coletiva da Universidade Estadual de Feira de Santana (UEFS - Bahia), e colegas, e foi veiculado na edição de dezembro de 2009.

Segundo os autores, para coleta de dados, foi realizado estudo sobre as condições de trabalho e saúde dos professores da rede municipal de ensino de Salvador. Esta abrangia na época da pesquisa, conforme explicam eles, a educação infantil (pré-escola), ensino fundamental I (1ª a 4ª série) e ensino fundamental II (5ª a 8ª série). "Um inquérito que incluiu todos os professores da rede municipal de educação de Salvador foi realizado durante o recadastramento dos professores, no ano de 2006" afirmam Jefferson e colegas. Segundo eles, o quadro foi investigado "em três regiões corporais: membros inferiores: 'dor nas pernas'; membros superiores: 'dor nos braços' e no dorso: 'dor nas costas/coluna'. A frequência da dor foi medida numa escala do tipo Likert: 0=nunca; 1=raramente; 2=pouco frequente; 3=frequente e 4=muito frequente. Neste estudo, foi considerada como queixa de dor musculoesquelética quando o professor referiu sentir a queixa álgica como "frequentemente" ou "muito frequentemente", para cada região corporal acima mencionada".

Os pesquisadores revelam no artigo que a prevalência da dor foi de 41,1% para membros inferiores (dores nas pernas), 41,1% para o dorso (dor nas costas) e 23,7% para os membros superiores (dor nos braços). "A prevalência global, para DME (dor músculoesquelética) relacionada a qualquer um dos três segmentos corporais foi de 55%: 19,7% referiram dor apenas em um dos três segmentos corporais analisados, 19,9%, em dois segmentos, e 15,4%, nos três segmentos", dizem.

Os autores acreditam que "os achados do estudo reforçam a hipótese de que as características oriundas de determinada atividade laboral produzem efeitos negativos sobre a saúde dos trabalhadores. Os professores investigados referiram elevadas prevalências de dor musculoesquelética em membros superiores, inferiores e dorso. Também foram analisadas associações de fatores sociodemográficos e ocupacionais para estas ocorrências. A identificação desses fatores pode contribuir para a adoção de políticas públicas que visem à prevenção de adoecimento e promovam bem-estar dessa categorial profissional".

Para ler artigo na íntegra acesse Scielo - clique aqui

Agência Notisa (science journalism - jornalismo científico)
Publicado em: 04/03/2010


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