segunda etapa:
terceira etapa:
Agachamento Livre
É o exercício preferido dos bodybuilders e impõe grande quantidade de trabalho muscular, ajudando na coordenação motora e no fortalecimedo do núcleo
Revista online (newsletter)
Edição de maio de 2010
Por Leandro Camargo (hard_training@hotmail.com)
Personal Trainer
CREF 047557-G/SP
O segundo exercício a ser demonstrado em nossa coluna guia de exercícios com pesos será o agachamento com barra livre.
Gosto de pensar que se existe um exercício hard na sala de musculação, esse exercício é o agachamento livre devido à quantidade de trabalho muscular realizado durante a execução, é o exercício preferido de muitos bodybuilders.
Além disso, é bem completo quando executado de maneira adequada, pois ajuda muito na coordenação motora e no fortalecimento do núcleo (base), com uma boa aquisição de expansão torácica, melhorando a capacidade respiratória.
Trata-se também de um exercício muito polêmico, assunto de eternas discussões entre especialistas, no entanto o fato é que a partir dele surgiram diversos exercícios, tornando-o um dos exercícios básicos do treino com pesos, sendo esta sua importância.
Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, glúteo médio, adutores da coxa, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, músculos eretores da espinha e parte da musculatura abdominal.
O exercício
Posição inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pescoço. Segure a barra com as mãos afastadas, pouco mais que a largura dos ombros ou onde sentir-se confortável para obter bom equilíbrio. Posicione os pés com ligeira abdução, com uma distância igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Execução: Comece flexionando lentamente os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, ou um pouco mais se desejar recrutar mais fibras musculares, mantenha as costas o mais restas possível, (evitando arredondar a coluna vertebral para evitar lesões), o queixo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo empurre a barra para cima a partir dos calcanhares voltando à posição inicial. Procure não relaxar a musculatura do quadríceps em nenhum momento durante a execução.
Observação:
É importante lembrar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular obtido, quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas.
No entanto, quando se trata de iniciantes nesse exercício é interessante começar com uma amplitude menor e ir aumentando gradativamente, conforme o indivíduo vá adquirindo melhor suporte articular e confiança.
Existem também algumas variações na distância entre as pernas, realização do exercício na máquina smith e também do posicionamento da barra livre que pode ser colocada a frente da cabeça, o que dificulta mais o exercício, pois tem-se um menor acionamento dos eretores da espinha vertebral. Portanto uma melhor preservação da mesma.
